Ofis hastalıkları nelerdir ofis çalışanları ne tür tehdit altında çalışıyor?
Günümüzde, insan makine çevre ilişkilerini inceleyerek böyle bir ortamda insanların sağlıklı ve üretken şekilde çalışabilmeleri için gerekli düzenlemeleri yapmak önem kazanmıştır. Bu alanda yapılan çalışmalar son yarım yüzyılda ergonomi bilim alanının gelişimine katkıda bulunmuştur. Ergonominin başlangıç noktası insan hayatının çeşitli dönemlerinde kişilerin kullandıkları eşya, araç-gereç ve çevrenin tasarımında çeşitli ölçü ve yeteneklerin dikkate alınmasıdır. Ofis çalışanlarının karşılaşabileceği sağlık sorunları (Kas ve tendon gibi yumuşak dokularda incinme, zorlanma, karpal tünel sendromu, tenisçi dirseği, de Quervein sendromu, boyun fıtığı, bel fıtığı, kireçlenme, omurga eğriliği, vb.) elbette sadece bilgisayar başı çalışma ile kısıtlı değildir. Ofiste kısıtlı da olsa ağır yük kaldırma, dosya taşıma ve tasnifi gibi işlerde uygun olmayan postürde çalışmanın getirdiği sağlık sorunları da görülebilir. Bunların yanında bilgisayarlı yaşam ve çalışma koşulları kas gerilme ve zedelenmelerinden öte mental streslere de neden olabilmektedir.
Yukarıda bahsettiğiniz bu hastalıklar hangi durumlarda meydana çıkar?
Bu uzun süreli kullanımlar beraberinde sağlık sorunlarını getirmiştir. Bu sağlık sorunlarının temelini tekrarlı hareketler ve uzun süre hareketsiz kalan ekstremiteler oluşturmaktadır. Bilgisayar başında yazı yazan/veri girişi/analizi yapan bir ofis çalışanı parmakları, el bileği ve dirsekleriyle tekrarlı hareketin etkilerini hissedecektir. Aynı zamanda boyun ve belde uzun süre hareketsiz kalmanın getirdiği sağlık sorunlarıyla karşı karşıya kalabilecektir.
Ofis çalışanlarını tehdit eden bu problemlerden korunmak için nelere dikkat etmeliyiz?
Potansiyel kasiskelet sistemi sorunlarını inceleyebilmek için eğitim vermek gereklidir. Bu amaçla verilen eğitimler:
*Ergonomik bilinç eğitiminin amaçları: MSDs için risk faktörü olan durumların bilinmesi ve bunların kontrol altına alınması için gerekli yöntemlerin bilinmesitanınması, MSDs’in belirti ve bulguların tanınması ve kurumun sağlık hizmeti prosedürlerine aşina olmak, risk faktörlerinin kontrolü ve belirlenmesi için gerekli prosedürün bilinmesi risk faktörlerinin bildirimi için gerekli prosedürün bilinmesidir.
• Kontrol önlemleri ve iş analizi eğitiminin amaçları: MSDs için risk faktörlerinin belirlenmesi ne yarayacak iş analizini örneklerle göstermek kontrol önlemlerini uygulama ve etkinliğini değerlendirmekdir.
•Problem çözme eğitiminin amaçları: Ekip çalışması ve problem çözme yeteneklerini geliştirmek ve tehlike kontrol yöntemlerini geliştirmektir.
Çalışma Konforunu Artıran Elemanlar 1 Klavye masaları, 2 Klavye fare destekleri,3 Ergonomik klavye ve fare tasarımı, 4 Ayarlanabilir koltuk ve masa tasarımları, 5 Koltukta sırt ve koltuk destekleri, kol destekleri, 6 Ayak destekleri, 7 Döküman tutucuları, 8 Ekran filtreleri, 9 Mikrofon ve kulaklık setleri.
Ofis hastalıklarından korunmak için gün içerisinde ne tür egzersizler yapılmalı?
BEL KORUMA PRENSİPLERİ
Oturma Pozisyonu
• İşinizde ya da evde bel bölgenizi tam olarak destekleyen sert sandalyede oturunuz.
• Çok derin ve çok yumuşak koltuklarda OTURMAYINIZ.
• Otururken, dizleriniz, kalçalarınızdan 57 cm yukarıda durmalıdır. Bunu sağlamak için gerekiyorsa ayağınızın altına küçük bir basamak yerleştirebilirsiniz.
• Dik oturmalı ve bel boşluğunuzu küçük bir minderle desteklemelisiniz. Otururken kalçalar ve dizler arasındaki açı 90º olmalıdır.
• HİÇBİR ZAMAN çok uzun süre aynı pozisyonda oturmayınız. Uzun süre oturmanız gerekiyorsa her 20 30 dakikada bir kalkarak bir iki adım yürüyünüz sonra yeniden oturunuz.
Unutmayınız; bele en fazla yükün bindiği pozisyon oturma pozisyonudur.
• Oturma pozisyonundan ayağa kalkarken, belinizin eğimini koruyabilmek için sandalyenin kenarına kadar ilerleyiniz, bacaklarınızı düzelterek ayağa kalkınız. Ayağa kalkarken belinizden öne doğru eğilerek hamle yapmayınız.
İşyerinizde otururken
• Çeşitli sandalyeleri test ederek sizin için en rahat olanını saptayınız.
• Tam sırt desteği ve kol desteği olan, tekerlekli, dönebilen sandalyeleri kullanınız.
• Sandalyenin kol destekleri masanıza yeteri kadar yaklaşmanızı engelliyorsa ya da gövde ve kol hareketlerinizi kısıtlıyorsa, kol desteklerini çıkarttırınız.
• Masada çalışırken oturma sırasında sandalye masaya yeteri kadar yakın durmalı, vücudunuz dik olarak oturabilmeli, öne eğilerek çalışmak zorunda kalmamalısınız.
• Çalışma alanınızı dikkatli planlamalısınız. Çalışma masanızın üzerindeki eşyalarınızı uygun şekilde yerleştirmelisiniz.
Araba Kullanırken
• Arabanızın ön koltuğunu direksiyona doğru yaklaştırınız. Böylelikle dizleriniz kalçalarınızdan biraz daha yukarda duracaktır.
• Dik oturunuz ve belinizin çukurunu bir bel minderi ile destekleyiniz.
• Arabada çok uzun süre OTURMAYINIZ. Her saat başı arabadan ininiz ve araba etrafında birkaç kez yürüyünüz.
Ayakta Durma ve Yürüme
• Uzun süre aynı pozisyonda ayakta DURMAYINIZ.
• Ayakta dururken bir ayağınızı küçük bir basamağa yerleştiriniz.
• Ayakta durma sırasında iki bacağa eşit yük vermeye ve dik durmaya çalışınız.
• Düzgün Duruş Pozisyonu: Çene geride, omuzlar geride, karın içe çekili, popo kasları sıkılı, dizler düz, ayaklara eşit yük dağılımı. Düzgün duruş pozisyonunda vücudunuz uzatılmış gibi hissetmelisiniz.
• Düşme ya da sendelemeyi önlemek için yürüdüğünüz yüzeylere dikkat etmelisiniz.
• Bayanlar rahat ayakkabıları tercih etmelidir. Bel lordozunu (belin normal çukurluğu) etkileyebileceği için yüksek topuklu ayakkabılardan kaçınılmalıdır.
• Uzun mesafe yürüyüşler için özel yürüyüş ayakkabısı giyiniz.
Yatma Pozisyonu
• Doktorunuz yatak istirahati önerirse yatın. Ağrılı dönemde vücudunuzu kaldırmak ve yatakta dönmek çok zor gelebilir. Yatakta dönmek için iki dizinizi bükerek ayaklarınızı yatağa düz bastırın, bacaklarınızı ve omuzlarınızı blok olarak hareket ettirin ve yuvarlanarak dönün.
• Yatarak istirahat sırasında belli pozisyonları almak zorunda değilsiniz. En rahat ve ağrısız olduğunuz pozisyonu bulun ve o şekilde yatın. Ağrısız pozisyon sizin için en doğru pozisyondur.
• Sırtüstü yatarken; dizlerinizin altına yastık yerleştirip, dizleri ve kalçaları düz uzatmak yardımcı olabilir.
• Yatarken kollarınızı başınızın üzerine ya da boynunuzun arkasına doğru gererek uzatmayın. Kollarınızı vücudunuzun yanına uzatın.
• Sağa ya da sola dönerek yattığınızda dizlerden birisini ya da her ikisini göğsünüze doğru çekin. Bacaklarınızın arasına, dizden ayak bileğine doğru yerleştireceğiniz bir yastık yardımcı olabilir.
• Yüzüstü yatmaktan kaçının.
• Çok sert ya da çok yumuşak yataklar tercih edilmemelidir. Normal sertlikte yatak kullanınız. • Yataktan kalkmak için blok olarak yan dönün. Önce bacakları sarkıtın, sonra kollarınızın yardımıyla vücudu yatak kenarında dik oturur duruma getirin ve yataktan kalkın.
• Yatağa yatmak için önce yatak kenarına oturun. Bacaklarınızı yukarı çekerken aynı anda gövdenizi yatağa uzatın, vücudunuzu blok olarak döndürerek sırtüstü yatın.
Yük Kaldırma
• Herhangi bir cismi kaldırırken bu işi belinizin değil bacaklarınızın yapmasını sağlamalısınız. Yerden bir kağıt parçasını kaldırmak için bile bu kural geçerlidir.
• Yerden bir cisim kaldırmak için; omurgayı düz tutarak, dizlerinizi bükerek yere çömeliniz. Kaldırmak istediğiniz cismi vücudunuza yakın tutunuz ve yine dizleri doğrultarak ayağa kalkınız.
• Çok hafif bile olsa; dizlerinizi bükmeden ya da belinizden öne doğru eğilerek asla eşya kaldırmayınız (Örnek; karyoladan bebek kaldırmak, bagajdan eşya boşaltmak).
• Pencere açmak ya da kapatmak için mobilyaların üzerinden uzanmayınız.
• İki kişi bir yükü kaldırmayı planladığında, takım olarak çalışmak gerekir. Kimin tam olarak ne zaman ne yapacağı iyi planlanmalı, böylece birisine beklenmedik fazla yük binmemelidir.
Spor
• Her gün biraz egzersiz yapmak, sadece hafta sonları yoğun egzersiz yapmaktan çok daha iyidir.
• Herhangi bir spor aktivitesini yapmaya başlamadan önce doktorunuzun beliniz için verdiği egzersizleri yaparak ısınmayı unutmayınız.
• Herhangi bir sporu yaparken belinizde ağrı hissederseniz o anda aktiviteyi derhal bırakınız.
Diğer Öneriler
• Belinizde ağrı hissediyorsanız öne eğilmeyi ya da ağır kaldırmayı gerektiren işleri yapmayınız (Ev işleri vb.).
• Ev işleri sırasında; mutfak tezgâhında çalışırken, ütü yaparken, yatak düzeltirken, elektrik süpürgesi kullanırken genel prensipler değişmez: Omurga düz tutulmalı, gerektiğinde dizleri bükerek eğilmelidir.
• Dişlerinizi fırçalarken ya da makyaj yaparken dizlerinizi bükerek belinizi düz tutunuz. Belinizden öne doğru eğilmeyiniz.
• Bel tutulması durumunda 20 dakika kadar sıcak duş uygulaması ya da ağrılı bölgeye direkt olarak buz uygulaması rahatlama sağlayabilir.
• Doktorunuz ve terapistiniz gövde ve bacak kaslarınızı germeye ve güçlendirmeye yönelik egzersizler önerebilir. Bu egzersizleri uygulayınız.
• Yukarıdaki cisimlere uzanmak için basamak kullanınız.• Büyük bir eşyayı hareket ettirmak istediğinizde İTİNİZ, ÇEKMEYİNİZ
• Ağır eşyaları uzun süre boyunca kaldırmayınız. Kaldırdığınız eşyayı vücudunuza yakın tutunuz.
• Ağır bir yük taşımak zorunda iseniz, yükü iki eşit parçaya bölmeye çalışınız (Bir ağır bavul yerine iki küçük çanta).
Ofiste ve hayatın diğer alanlarında boyun koruma prensipleri
Oturma Pozisyonu
• Boyun bölgesinin düzgün duruşunun sağlanması için omurgada bel ve sırt bölgesinin düzgün pozisyonlanması gereklidir.
• Bel bölgenizi tam olarak destekleyen sert sandalyede oturunuz. Boyun ve başa destek vermesi için arkası yüksek sandalye gerekebilir. Oturarak yaptığınız aktiviteler sırasında mümkün olduğunca sandalyenizin sırt bölgesine dayanmaya çalışmalısınız.
• Günlük düzenli egzersiz yapmak gereklidir. Özellikle basit germe egzersizleri yaparak güne başlamak ve gün içerisinde fırsat buldukça 1-2 dakika kaslara germe egzersizleri yapmak ağrıları belirgin olarak azaltabilir.
• Dik oturmak gerekir. Özellikle bilgisayar kullanırken mutlaka dik oturmak gerekir, omuzlar aşağı düşmemelidir.
•Başınız sağa ya da sola eğik durmamalı, her iki omuzu ortalamalıdır. Bilgisayar sandalyesinin arka kısmı kürek kemiklerinin üst tarafına kadar gelmelidir ve sırt bel bölgeleri oturma süresince devamlı destekli olmalıdır.
• Telefon ahizesi boyun ve omuz arasına sıkıştırılarak kullanılmamalıdır. İşiniz çok fazla telefon kullanmayı gerektiriyorsa kulaklık ve mikrofon kullanabilirsiniz
• Çalışma ortamının ergonomik açıdan doğru düzenlenmesi son derece önemlidir.
• Sandalyenin yüksekliği iyi ayarlanmalıdır, ayaklarınız yere değmelidir. Sandalyenin arkası beli tam desteklemelidir. Gerekirse ayaklarınızın altına bir basamak yerleştirmek gerekebilir. Dizler 90 derecede bükülü olmalıdır.
İşyerinizde otururken
• Çeşitli sandalyeleri deneyerek sizin için en rahat olanını saptayınız.
• Tam sırt desteği ve kol desteği olan, tekerlekli, dönebilen sandalyeleri kullanınız.
• Sandalyenin kol destekleri masanıza yeteri kadar yaklaşmanızı engelliyorsa ya da gövde ve kol hareketlerinizi kısıtlıyorsa, kol destekleri çıkartılmalıdır.
• Masada çalışırken oturma sırasında sandalye masaya yeteri kadar yakın durmalıdır, vücudunuz dik olarak oturabilmeli, öne eğilerek çalışmak zorunda kalmamalısınız.
• Çalışma alanınızı dikkatli planlamalısınız. Çalışma masanızın üzerindeki eşyalarınızı uygun şekilde yerleştirmelisiniz. Eşyalarınıza çok uzanarak ulaşmaya çalışmamalısınız.
• Bilgisayar kullanırken dirsek açısı 90-100 derece olmalıdır. Klavye kullanımı sırasında dirsek 90 dereceden daha fazla bükülürse omuzlar gereksiz yere yukarı kaldırılır ve omuz kasları zorlanır.
• Klavye kullanımı sırasında el bileği düz ya da çok hafif yukarı yönelmeli, parmaklar klavyeye kullanırken hafifçe aşağı doğru uzanmalıdır.
• Vücut pozisyonunuz göz hareketlerinizi takip eder. Baş ve boyun bölgenizin düzgün duruşunun sağlanması için gözünüzün önünde baktığınız hedefin ( bilgisayar, televizyon, kitap...) göz hizanızın biraz altında ve zorlanmadan görecek kadar yakınınızda olmasına dikkat etmelisiniz.
• Bilgisayar ekranı göz hizanızın biraz altında olmalıdır. Ekrana bakarken gözleriniz çok az, yaklaşık 2030 derece kadar aşağı bakmalıdır. Eğer ekran daha aşağıda duruyorsa altına bir destek konularak yükseltilmelidir.
• Bilgisayar ekranı tam karşınızda durmalıdır. Ekrana bakabilmek için başınızı çevirmeniz gerekmemelidir. Böylelikle boyun ve sırt kaslarınız gereksiz yere zorlanmaz.
• Gözleriniz ve bilgisayar ekranınız arasındaki mesafenin 32.5 47.5 cm aralığında olması önerilmektedir. Daha uzakta duran bir ekran, başın öne eğilmesine ve gözleri odaklamaya çalışırken boyun kaslarına aşırı yüklenmeye neden olur.
• Boyun kaslarına yüklenmeyi azaltmak için okuma sırasında kollarınızı masaya ya da koltuğunuzun kol desteklerine dayayabilirsiniz. Düzgün bir sandalye, kol desteğinin kollar yanda dirsekten 90 derece bükülü dururken dirsekten biraz yukarda olması demektir.
• Rahat bir koltukta arkaya dayanarak kitap okurken ise kitabınızın altına bir yastık yerleştirerek boyun kaslarının yorulmasını engelleyebilirsiniz.
• HİÇBİR ZAMAN çok uzun süre aynı pozisyonda oturmayınız. Uzun süre oturmanız gerekiyorsa her 30 40 dakikada bir kalkarak bir iki adım yürüyünüz sonra yeniden oturunuz. Yürümek ya da ayağa kalkmak bele binen yük dağılımını değiştirir. Unutmayınız; bele en fazla yükün bindiği pozisyon oturma pozisyonudur.
• Yardımcı cihazlar kullanmak gerekebilir: Bel için oturma minderi, klavye kullanırken elbilek istirahat yastıkçığı gibi.
• Klavye önünde yumuşak klavye yastıkçığı kullanmak bilgisayar kullanıcılarında daha sık rastlanan karpal tünel sendromu diye bilinen bilekte sinir sıkışmasının semptomlarını azaltabilir.
•Ofiste sadece düzgün duruş kurallarına uyarak oturmak bile boyun sırt ve bel ağrılarını belirgin olarak iyileştirir.
Araba kullanırken
• Arabada yüksek oturun. Koltuğunuz (tercihen sert) direksiyonun üzerinden bakmak için gerilme ve eğilmenizi gerektirmeyecek şekilde ne çok alçak ne de çok geride olmalıdır. Destek için poliüretan bir sırt yastığı faydalı olabilir; yastık 12cm kalınlığında, sırtınız genişliğinde ve omuzlarınızın hizasına kadar olmalıdır. Aynaları iyi ayarlayın. Boyun ağrısı olanlar geri giderken boyunlarıyla değil belleriyle dönmelidir. Gereksiz yere camları açmayın, alacağınız rüzgar boyun tutulmasına yol açabilir.
• Boyun kaslarına binen yükü azaltmak için koltuğu direksiyona doğru yaklaştırınız, dirsekleri gövdeye yakın tutarak araba kullanınız.
• Var ise kol desteklerine kollarınızı dayayınız.
• Uzun yolculuklarda ellerinizin direksiyonu tutuş pozisyonlarını saat 10.00-2.00 hizası tutuştan saat 8.00-4.00 hizası tutuşa dönüşümlü olarak değiştiriniz.
• Başınızı arka desteğe dayamak boyun kaslarındaki gerginliği azaltır. Koltuğun baş desteği BOYUN DEĞİL başınızın arkasında olmalıdır.
• Araba kullanırken geriye bakma sırasında boynunuzu son noktalara kadar çevirmeyiniz, bel ve kalça bölgenizden dönmeye çalışınız.
Yatakta
• Yataktan yanlış kalkmak boyun bölgesine binen yükü arttırabilir. Yataktan kalkarken bacaklarınızı ve omuzlarınızı blok olarak hareket ettirin ve yuvarlanarak önce tam yan dönün. Kollarınızdan destek alarak oturur pozisyona geçin. Böylece boynunuzu çok fazla hareket ettirmeden kalkabilirsiniz.
• Yüzüstü yatmayın. Yan yatarak uyumanız daha iyidir. Baş ve boynunuza yastığın yardımıyla normal bir duruş sağlayın, ve kollarınızı aşağıda tutun. Eğer sırt üstü yatmak istiyorsanız yastığınızı baş ve boynunuzun altına gelecek şekilde koyun. Yastık baş ve boynunuzu nötral pozisyonda desteklemelidir. Boynunuzun gergin durmasından kaçının.
• Farklı yastıkları deneyerek vücut tipinize ve omurganıza en uygun olanı bulabilirsiniz.
• Yatarken kullandığınız yastık boyun bölgenizin altını tam desteklemelidir. Özellikle boyun ve omuz arasındaki boşluğu dolduran çok yüksek ya da çok alçak olmayan boyun şeklinizi alan yastıklar tercih edilmelidir.
• Seyahat sırasındada boynunuzu küçük bir boyun yastığı ile desteklemelisiniz.
• Yatarak televizyon seyretmemeli ve kitap okunmamalıdır. Yatarken kollarınızı başınızın altına koymak ya da kollarınızı baş hizasında tutmak zararlıdır. Kollarınızı eşinizin başı altına koymayın.
• Koltuk kenarlarında, boynunuzun altı desteksiz olarak boşlukta kalacak şekilde yatmamalısınız.
Ağırlık kaldırırken
• Herhangi bir cismi kaldırırken bu işi belinizin değil bacaklarınızın yapmasını sağlamalısınız. • Kaldırmak istediğiniz cismi vücudunuza yakın tutunuz.
Diğer Öneriler
• Uygun olmayan sutyenler özellikle iri göğüslü hanımlarda boyun, sırt ve omuz ağrılarına sebep olabilir.
• Dişleri sıkarak yatmak ( diş gıcırdatması) boyun kaslarında spazma yol açar, sonuçta boyun ağrıları ve çiğneme kaslarında ağrı olur.
• Bel ağrıları ve boyun ağrıları birbirlerini oldukça etkileyen hastalıklardır. Bu nedenle boynu ağrıyanlar aynı zamanda bellerine, beli ağrıyanlar da boyunlarına dikkat etmelidirler.
• Çalışırken çalışma masasına dayanmayın.
• Işıklandırması iyi ayarlanmamış ortamlarda çalışmak boyun ve sırt kaslarınızı zorlayabilir.
• Çok uzak ya da yakın mesafeden televizyon seyretmeyin.
• Özellikle saçları uzun olanlar iyice kurutmadan dışarı çıkarlarsa boyun kaslarında spazm olur. Bu nedenle saçlar yıkandıktan sonra mutlaka kurutulmalıdır.
• Görme bozuklukları, objelerin görülmesi için çok daha fazla dikkat göstermenizi gerektirir. Bu durum boyun kaslarını yorarak boyun ve omuz ağrılarına zemin hazırlar. Bu nedenle görme bozuklukları zamanında tedavi edilmelidir.
• Ellerinizi omuz hizasından yüksek ya da çok alçak seviyelerde kullanmanız boyun bölgesini zorlar. Bu nedenle öğretmenlerde, duvar ve tavan işçilerinde boyun ağrısı sık görülür.
• Eğer öğretmenseniz tahtaya yazı yazarken omuz hizasından üst seviyeye ve çok aşağı seviyelere yazı yazmayın.
• Perde takmak gibi çok nadir yapılan uygun olmayan aktivitelerde bile boyun fıtığına ve diğer boyun ağrılarına yakalanabilirsiniz. Üzerine çıktığınız platformu yükselterek bu riski en aza indirin ya da boyun probleminiz varsa en iyisi hiç yapmayın, daha uygun birilerinden yardım isteyin.
• Uykusuzluk, çok çalışma, sinirsel gerginlik, işinden memnun olmama, takdir edilmeme gibi durumlar boyun kaslarında gerginlik yaparak disklerin beslenmesini bozabilir.
Önder Çerezci – VKV Amerikan Hastanesi Fizik Tedavi ve Rehabilitasyon Bölümü
Cumhuriyet /Bilim Teknoloji dergisinden alıntıdır.
Yorum Gönder